WOD 10

(EN)

1. Warm up 
Run in the spot while doing the arm movements:

• 10 rounds Turn Arm circles forward 
• 10 rounds Turn  Arm circles backwards
• 10 Front Crossed  Arms

• 10 Front Up-Down Arms mouvements
• 10 Air Squat
• 10 Burpees

2. Side dips with chair

• 10 repetitions  x 3 series

​*Do the exercise with stretched legs. If it's too hard you can also put your feet on the floor, watch the video! 
(Rest 30 seconds between series)

3. Lunges with rebound

• 20 repetitions ( 10 per leg ) x 3 series

​(Rest 30 seconds between series)

4. Side lunges with rebound

• 20 repetitions ( 10 per side ) x 3 series

(Rest 30 seconds between series)

5. Abs wheel 

• 20 repetitions x 3 series

(Rest 30 seconds between series)

6. Hand to opposite foot touches

• 20 repetitions x 3 series
• (Rest 30 seconds between series)

(FR)

1. Échauffement
Courez sur place tout en faisant les mouvements des bras:

• 10 tours Tournez les cercles de bras vers l'avant
• 10 tours Tournez les cercles de bras vers l'arrière
• 10 bras croisés avant
• 10 mouvements des bras avant haut-bas
• 10 Air Squat
• 10 Burpees

2. Dips latéraux avec chaise

• 10 répétitions x 3 séries

* Faites l'exercice avec les jambes tendues. Si c'est trop dur, vous pouvez aussi mettre les pieds sur le sol, regardez la vidéo!  (Repos 30 secondes entre les séries)

3. Fentes avec rebondissement

• 20 répétitions (10 par jambe) x 3 séries

(Repos 30 secondes entre les séries)

4. Fentes latérales avec rebond

• 20 répétitions (10 par côté) x 3 séries

(Repos 30 secondes entre les séries)

5. Roue abs

• 20 répétitions x 3 séries

(Repos 30 secondes entre les séries)

6. Touches de main au pied opposé

• 20 répétitions x 3 séries

(Repos 30 secondes entre les séries)

(ES)

1. Calentamiento
Corre en el sitio mientras haces los movimientos;

• 10 rondas Gire los círculos del brazo hacia adelante
• 10 rondas Gire los círculos del brazo hacia atrás
• 10 brazos cruzados delanteros
• 10 movimientos de brazos  arriba y abajo
• 10 Air Squat
• 10 burpees

2. Fondos en paralelas con silla

• 10 repeticiones x 3 series

* Haz el ejercicio con las piernas estiradas. Si es demasiado difícil, también puedes poner los pies en el suelo, ¡mira el video! (Descansa 30 segundos entre series)

3. Zancadas con rebote

• 20 repeticiones (10 por pierna) x 3 series

(Descansa 30 segundos entre series)

4. Aperturas laterales con rebote

• 20 repeticiones (10 por lado) x 3 series

(Descansa 30 segundos entre series)

5. Rueda de abdominales

• 20 repeticiones x 3 series

(Descansa 30 segundos entre series)

6. Toques de mano al pie opuesto

• 20 repeticiones x 3 series

(Descansa 30 segundos entre series)

1. Warm up 

3. Lunges with rebound

5. Abs wheel

2. Side dips with chair

4. Side lunges with rebound

6. Hand to opposite foot touches

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