WOD 9

(EN)

1. Warm up 6'
Combine this 3 exercise for a full warm-up

• 1 minute Jumps  Turn Arm circles forward
• 1 minute Jumps  Turn Arm circles backwards
• 7 - 10 Burpees 

             x 2 series
​
2. Squat + Weigh lifting over your head

• 10 repetitions  x 3 series

​(Rest 30 seconds between series)

3. Air-squats + Weight lifting at your hips level

• 10 repetitions  x 3 series

​(Rest 30 seconds between series)

4. Dynamic lunges with bouncing

• 20 repetitions ( 10 per side ) x 3 series

(Rest 30 seconds between series)

5. Back - Pull ups

• 20 repetitions x 3 series

(Rest 30 seconds between series)

6. Stretching ideas

• ​Sit down stretching one leg to the side and try to gentely raise it with your hands in a dynamic mouvements first, then stay there for 10'' 
• ​'Pigeon pose', excellent pose for your hips! Go down towards the floor and stay for 10'' 
• Sit down position ''on your toes''  for 30'' 
• Go back to your feet touching the floor to stretch your calves. Then switch the weight to your heels and straight your arms  forward.  
• Push with your heels the floor while you still keep your chest stick to your legs and stretch until you feel your muscles stretching. Keep the breath. Repeat the movement going down and up again to work in your balance. . 

(FR)

1. Échauffement 6 '
Combinez ces 3 exercices pour un échauffement complet

• Sauts d'une minute. Tours des bras vers l'avant
• Sauts d'une minute. Tours des bras vers l'arrière
• 7-10 Burpees

             x 2 séries

2. Squat + levage des poids au-dessus la tête

• 10 répétitions x 3 séries

(Repos 30 secondes entre les séries)

3. Air-squats + levage des poids au niveau des hanches

• 10 répétitions x 3 séries

(Repos 30 secondes entre séries)

4. Fentes dynamiques avec rebondissements

• 20 répétitions (10 par côté) x 3 séries

(Repos 30 secondes entre séries)

5. Dos - Pull ups

• 20 répétitions x 3 séries

(Repos 30 secondes entre séries)

6. Étirements

• Asseyez-vous en étirant une jambe sur le côté. Essayez de atteindre vos pies avec vos mains dans un mouvement dynamique d'abord, puis restez là pendant 10 ''
• 'Pigeon pose', excellente pose pour vos hanches! Descendez vers le sol et restez 10 ''
• Position assise '' sur vos orteils '' pour 30 ''
• Revenez à vos pieds touchant le sol pour étirer vos mollets.​ Après, basculez le poids sur vos talons et tendez vos bras vers l'avant. 
• Poussez avec vos talons le sol pendant que vous gardez toujours votre poitrine collée à vos jambes et étirez jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles s'étirer. Gardez le souffle.  Répétez le mouvement en descendant et en remontant pour travailler votre équilibre. 

(ES)

1. Calentamiento 6 '
Combina estos 3 ejercicios para el calentamiento:

• Saltos de 1 minuto Giros de brazo hacia adelante
• Saltos de 1 minuto Giros de brazo hacia atrás
• 7-10 burpees

             x 2 series

2. Sentadillas + levantamiento de pesas sobre su cabeza

• 10 repeticiones x 3 series

(Descansa 30 segundos entre series)

3. Sentadillas de aire + levantamiento de pesas a la altura de las caderas

• 10 repeticiones x 3 series

(Descansa 30 segundos entre series)

4. Lunges con rebotes

• 20 repeticiones (10 por lado) x 3 series

(Descansa 30 segundos entre series)

5. Espalda - Pull ups

• 20 repeticiones x 3 series

(Descansa 30 segundos entre series)

6. Algunos estiramientos

• Siéntese estirando una pierna hacia un lado e intente levantarla suavemente con las manos en movimientos dinámicos primero, luego quédese en estático durante 10 ''
• 'Pose de la paloma', excelente pose para tus caderas! Inclinate hacia el suelo y quédate 10 ''
• Siéntese en posición '' de puntillas '' durante 30 ''
• Vuelva a ponerse de pie tocando el piso para estirar las pantorrillas.​ Después, cambia el peso a los talones y estire los brazos hacia adelante.
  
• Empuja el suelo con los talones mientras mantienes el pecho pegado a las piernas y estira hasta que sientas que tus músculos se estiran. Mantén la respiración Repita el movimiento hacia abajo y hacia arriba para mantener el equilibrio.

1. Warm up 

3. Air-squats + Weight lifting at your hips level

5. Back - Pull ups

2. Squat  + Weight lifting over your head

4. Dynamic lunges with bouncing

6. Stretching

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