WOD 11

(EN)

1. Warm up 6''

• Jump-Rope:

        Use a Jump-rope or imitate the mouvement you'd do:

1. feet together   (2min)
2. sides+ front crossed feet   (2min)
3. knee raises ​  (2min)

 
2. Front lunges

• 10 repetitions  x 3 series

​*Increase the level using your bag with some extra weight

3. Bridge / Bridge with one leg 

• 10 repetitions ( 10 per leg ) x 3 series

​(Rest 30 seconds between series)

4. Hip Thrust

• 15 repetitions  x 3 series

(Rest 30 seconds between series)
​*Increase the level using your bag with some extra weight

5. Legs:

1. Legs extensions 180°
2. Legs raises 90°  
3. Side Leg raises

• 10 repetitions/leg of each exercise x 3 series

(Rest 30 seconds between series)

6. Shoulder press + Plank 30''

• 10 repetitions Shoulder press + 30 seconds plank  (no rest beetween exercices)  x  3 series

(Rest 30 seconds between series)

(FR)

1. Échauffement

• Corde à sauter :

        Utilisez la corde à sauter ou imitez le mouvement :

1. pieds joints (2min)
2. côtés+ pieds avant croisés (2min)
3. lever les genoux (2min)

2. Fentes frontales

• 10 répétitions x 3 séries

* Augmentez le niveau en utilisant du poids supplémentaire

3. Pont / Pont à une jambe 

• 10 répétitions ( 10 par jambe ) x 3 séries

(Repos de 30 secondes entre les sets)

4. Hip Thrust

• 15 répétitions x 3 séries
  

(Repos de 30 secondes entre les sets)
* Augmentez le niveau en utilisant du poids supplémentaire

5. Les jambes :

1. Extension des jambes à 180°.
2. Élévation des jambes de 90°.  
3. Levée latérale des jambes

• 10 répétitions / jambe de chaque exercice x 3 séries

(Repos de 30 secondes entre les sets)

6. Presse à épaules + Planche 30''

1. 10 répétitions Press épaules + 30 secondes Planche (pas de repos entre les exercices) x 3 séries
   

(Repos de 30 secondes entre les sets)

(ES)

1. Calentamiento 6''

• Saltar la cuerda:

        Usa la cuerda de saltar o imita el movimiento:

1. pies juntos (2min)
2. lados+ frente pies cruzados (2min)
3. levantamiento de la rodilla (2min)

 
2. Zancadas frontales 

• 10 repeticiones x 3 series

*Aumenta el nivel usando tu bolsa con peso extra

3. Puente / Puente con una sola pierna 

• 10 repeticiones ( 10 por pierna ) x 3 series

(Descansa 30 segundos entre series)

4. Hip Thrust

• 15 repeticiones x 3 series

(Descansa 30 segundos entre series)
*Aumenta el nivel usando tu bolsa con peso extra*

5. Piernas:

1. Extensiones de pierna 180°
2. Elevación de pierna 90°  
3. Levantamiento de la pierna lateral
4. 10 repeticiones/pierna de cada ejercicio x 3 series

(Descansa 30 segundos entre series)
​
6. Press de hombro + Plancha 30''

• 10 repeticiones Presión Hombro + 30 segundos  Plancha (no hay descanso entre ejercicios) x 3 series

(Descansa 30 segundos entre series)

1. Warm up 

3. Bridge / Bridge with one leg

5.  Legs extensions 180° + Legs raises 90°  + Side Leg raises

2. Front lunges

4. Hip thrust

6. Shoulder Press + 30'' Plank 

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