WOD 12

(EN)

1. Warm up 6''
Jump in the spot while doing

1. Arms-Circles forward
2. Arms-Circles backwards
3. Arms-Up-Down
4. Lesg-Butt
5. Legs up

 
2. Push-Ups

• 10 repetitions  x 3 series

​​(Rest 30 seconds between series)
​*You can do it in your knees if it's too hard 

3. Pulls-Ups

• 10 repetitions  x 3 series

​(Rest 30 seconds between series)
*Attention: for this exercise you need a solid table, and also make sure it is stable and can hold your weight !!!
​Level: Also, you can make this extending your legs, or if it's too hard you can also flex your legs and stay in your feet. 

2. Semi-Squats (up)
For this exercise stay in the ''up''possition  of the Squat and do some reboundings 

• 30 repetitions with rebounds per serie  (rest after 10 repetitions for 2 seconds and finish the serie until you complete 30 repetitions) x 3 series

​*Increase the level using your bag with some extra weight

5.  Bulgarian Lunges​

• 10 repetitions/leg of each exercise x 3 series

(Rest 30 seconds between series)

6. Burpees with jump to the side

• Do as many burpees with jumps you can

             x 2 series  
(Rest 1 miutes between series) 

(FR)

1. Echauffement 6''
Saute sur place tout en faisant

1. Cercles d'armes en avant
2. Cercles de bras à l'envers
3. Arms-Up-Down
4. Lesg-Butt
5. Les jambes en l'air

 
2. Push-Ups

• 10 répétitions x 3 séries

(Repos de 30 secondes entre séries)
*Vous pouvez le faire à genoux si c'est trop dur 

3. Pulls-Ups

• 10 répétitions x 3 séries

(Repos de 30 secondes entre les séries)
*Attention : pour cet exercice, vous avez besoin d'une table solide, assurez-vous également qu'elle est stable et peut supporter votre poids !
Niveau : Allongez les jambes, ou si c'est trop dur, vous pouvez aussi fléchir les jambes et rester dans les pieds. 

2. Semi-Squats (en haut)
Pour cet exercice, restez dans la position "haute" du Squat et faites quelques rebonds 

• 30 répétitions avec rebondissements (repos de 2 secondes après 10 répétitions et répétez jusqu'à terminer les 30 répétitions) x 3 séries

*Augmentez le niveau en utilisant votre sac avec de poids

5. Fentes Bulgares

• 10 répétitions / jambe de chaque exercice x 3 séries

(Repos de 30 secondes entre les séries)

6. Burpees avec saut lateral

• Autant de burpees avec saut lateal que vous pouvez x 2 séries  

(Reste 1 minute entre les séries) 

(ES)

1. Calentamiento 6''
​Saltar en el lugar mientras se hace

1. Brazos-Círculos hacia adelante
2. Los brazos giran hacia atrás
3. Brazos arriba y abajo
4. Lesg-Butt
5. Piernas arriba.

 
2. Flexiones

• 10 repeticiones x 3 series

(Descansa 30 segundos entre series)
*Puedes hacerlo sobre las rodillas si es muy difícil* 

3. Tirar 

• 10 repeticiones x 3 series

(Descansa 30 segundos entre series)
*Atención: para este ejercicio necesitas una mesa sólida, y asegurarte de que es estable y puede soportar tu peso!!
Nivel: Extendiende las piernas, o si es muy difícil  flexiona las piernas y apoyandote sobre los pies.

2. Semi-Squats (posición "arriba")
Para este ejercicio manténgase en la posición "arriba" de la sentadilla y haga algunos rebotes. 

• 30 repeticiones con rebote por serie (descansa después de 10 repeticiones durante 2 segundos y continua hasta terminar las 30 rep. x 3 series

*Aumenta el nivel usando tu mochila con peso extra

5. Desplante Búlgaro

• 10 repeticiones/pierna de cada ejercicio x 3 series

(Descansa 30 segundos entre series)

6. Burpees con salto a los lados

• Haz todos los burpees con saltos que puedas,

            x 2 series
(Descanso de 1 minuto entre series) 

1. Warm up 

3. Pull-Ups

5.  Bulgarian lunges

2. Push-ups

2. Semi-Squats (up)

6. Burpees with jump to the side

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