WOD 13

(EN)

1. Warm up 6''

• Jump-rope 1'30"
• Run as fast as you can  30" ​​

Repeat this pattern 3 times until complete 6 minutes !!!
 
2. Jump , to plank, go back with the hands

• 10 repetitions  x 3 series

​​(Rest 30 seconds between series)

3. Squats + Swings

• 5 Squats + 5 Swings  (repeat it twice) x 3 series

​(Rest 30 seconds between series)

4. Upside-down plank walk

• 30 repetitions ( 15 per leg ) x 3 series

​(Rest 30 seconds between series)
​
5.  Leg up-down mouvement 

• 10 repetitions per leg for 3 times x 3 series

(Rest 30 seconds between series)

6. Bridge with leg+hip raises 

• 10 repetitions per leg for 3 times x 3 series

(Rest 30 seconds between series)

(FR)

1. Echauffement 6''

• Corde à sauter 1'30
• Courez aussi vite que vous pouvez 30"

Répétez ce schéma 3 fois pour compléter 6 minutes !!!
 
2. Sauter,  planche, revenir avec les mains

• 10 répétitions x 3 séries

(Repos de 30 secondes entre les séries)

3. Squats + Swings

• 5 Squats + 5 Swings (répéter deux fois) x 3 séries

(Repos de 30 secondes entre les séries)

4. Marches en planche inversée

• 30 répétitions ( 15 par jambe ) x 3 séries

(Repos de 30 secondes entre les séries)

5.  Mouvement de haut en bas des jambes 

• 10 répétitions par jambe pour 3 fois x 3 séries

(Repos de 30 secondes entre les séries)

6. Pont avec élévation des jambes+hanches

• 10 répétitions par jambe, 3 fois x 3 séries

(Repos de 30 secondes entre les séries)

(ES)

1. Calentamiento 6''

• Saltar la cuerda 1'30"
• Corre tan rápido como puedas 30"

Repite este patrón 3 veces hasta completar 6 minutos !!!
 
2. Salta, plancha, vuelve con las manos 

• 10 repeticiones x 3 series

(Descansa 30 segundos entre series)

3. Sentadillas y Swings

• 5 sentadillas + 5 Swings (repíte dos veces) x 3 series

(Descansa 30 segundos entre series)

4. Caminata  en posicion de plancha inversa

• 30 repeticiones ( 15 por pierna ) x 3 series

(Descansa 30 segundos entre series)

5.  Movimiento de piernas arriba y abajo 

• 10 repeticiones por pierna para 3 veces x 3 series

(Descansa 30 segundos entre series)

6. Puente con levantamiento de pierna + cadera

• 10 repeticiones por pierna para 3 veces x 3 series

(Descansa 30 segundos entre series)

1. Warm up

3. Squats + Swings

5.  Bulgarian lunges

2. Push-ups

4. Reverse plank walk

6. Brigde with leg + hip raises 

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