WOD 14

(EN)

1. Warm up during 6''

• 20 Side Jumps
• 1 Burpee with jump

Repeat this pattern as many times as you can until you complete 6 minutes !!!
 
2. Mountain climbers + Back Stretching + Plank-Chest/Legs touches 

• 30 repetitions  frontal mountain climbers
• 30 repetitions side mountain climbers
• Straight your back (as in the video)
• 5 Legs-Chest touches to Plank position

             x 3 series
​​(Rest 30 seconds between series)
* Level: decrease the repetitions  if you find you won't be able to complete the series given.

3. Princess Bows 

• 30 dynamic repetitions (15 per leg) 
• 20 repetitions  (10 per leg) with bounces and weight ​ ​x 3 series

​(Rest 30 seconds between series)
​
4. Triceps with chair

• 10 repetitions  x 3 series

​(Rest 30 seconds between series)
​*Do a pre-serie warm-up before your efective series. Level: to make it harder straight your legs or rests your legs on a higher surface.

5.  Side-PLank 

• Hold for 1 minute/side  x 2 series

(Rest 30 seconds between series)
*If it's too hard hold for 30 seconds/side.

6. Plank with sided weight twists 

• 30 repetitions  x 2 series

(Rest 30 seconds between series)

(FR)

1. Echauffement 6''

• 20 sauts latéraux
• 1 Burpee avec saut

Répétez ce schéma autant de fois que vous le pouvez jusqu'à ce que vous ayez terminé 6 minutes !
 
2. Alpiniste + étirement du dos + Planche-Touche de Poitrine/Jambes  

• 30 répétitions d'alpinistes de front
• 30 répétitions aux côtés des alpinistes
• Le dos droit (comme dans la vidéo)
• 5 Touches jambes-poitrine à la position de la planche

             x 3 séries
(Repos de 30 secondes entre les séries)
* Niveau : diminuer les répétitions si vous constatez que vous ne pourrez pas terminer les séries données.

3. Révérence de princesse 

• 30 répétitions dynamiques (15 par jambe) 
• 20 répétitions avec rebondissements et poids

            x 3 séries
(Repos de 30 secondes entre les séries)

4. Triceps avec chaise

• 10 répétitions x 3 séries
  

(Repos de 30 secondes entre les séries)
* Faites un échauffement avant votre séries. Niveau : pour rendre plus difficile redressez vos jambes ou reposer vos jambes sur une surface plus élevée.

5.  Couche latérale 

• Maintenir pendant 1 minute/côté x 2 séries
  

(Repos de 30 secondes entre les séries)
*Si c'est trop dur, tenez-le pendant 30 secondes/côté.

6. Planche avec torsion de poids sur le côté 

• 30 répétitions x 2 séries
  

(Repos de 30 secondes entre les séries)

(ES)

1. Calentamiento 6''

• 20 saltos laterales
• 1 Burpee con salto

Repite este patrón tantas veces como puedas hasta que completes 6 minutos.
 
2. Escaladores de montaña + Estiramiento + Plancha-Toque de pecho con pantorrilas 

• 30 repeticiones escaladores de montaña frontal
• 30 repeticiones escaladores de montaña laterales
• Endereza tu espalda (como en el video)
• 5 patas - toque de pecho a la posición de la plancha

             x 3 series
(Descansa 30 segundos entre series)
* Nivel: disminuye las repeticiones si encuentras que no podrás completar la serie dada.

3. Reverencias de princesa 

• 30 repeticiones dinámicas (15 por pierna) 
• 20 repeticiones (10 por pierna) con rebotes y peso

             x 3 series
(Descansa 30 segundos entre series)

4. Tríceps con silla
10 repeticiones x 3 series
(Descansa 30 segundos entre series)
*Haz un calentamiento pre-serie antes de tus series efectivas. Nivel: para hacer más difícil estirar las piernas o apoyarlas en una superficie más alta.

5. Planchas laterales

• Manténte durante 1 minuto/lado  x 2 series

(Descansa 30 segundos entre series)
*Si es muy difícil hazlo durante 30 segundos/lado.

6. PLancha con torsiones de peso lateral 

• 30 repeticiones x 2 series

(Descansa 30 segundos entre series)

1. Warm up

3. Princess Bows

5.  Side plank

2. Mountain climbers + Back Stretching + Plank-Chest/Leg touches

4. Triceps with chair

6. Plank with sided weight twists

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