WOD 15

(EN)

1. Warm-up 6''

• Run for 1'30"
• Sprint, as fast as you can  for 30" ​​

Repeat this pattern 3 times until complete 6 minutes !!!
 
2. Bow princess side touches

• 30 repetitions  x 3 series

​​(Rest 30 seconds between series)

3. Combined; Push-ups + Shoulder Press

• 5 Push-ups +10 Shoulder Press x 4 series

​(Rest 30 seconds between series)
*Adapt the level: in case you find it too easy:) Push-ups in your feet and Shoulder Press with legs elevated.

4. Reverse Pull-Ups

• 15 repetitions x 4 series

​(Rest 30 seconds between series)
*Adapt the level: If it's too hard to do 7-10 repetitions per series and if it's too easy straight your legs.
​
5.  Lower back

• 15 repetitions x 3 series

*Make sure it's a controlled movement, not too fast.
(Rest 30 seconds between series)

Well done !! Go get some sun ;) 

(FR)

1. Échauffement 6 ''

• Courez pendant 1'30 "
• Sprintez, aussi vite que possible pendant 30 "

Répétez ce schéma 3 fois jusqu'à 6 minutes complètes !!!
 
2. Touches latérales ''Princesse Bows''

• 30 répétitions x 3 séries

(Repos 30 secondes entre les séries)

3. Combiné; Push-ups + Shoulder Press 

• 5 Pompes +10 presse d'épaules x 4 séries

(Repos 30 secondes entre les séries)
* Adaptez le niveau: Si c'est trop facile :) Push-ups sur les pieds et Shoulder-press avec jambes surélevées.

4. Pull-Ups inversés

• 15 répétitions x 4 séries

(Repos 30 secondes entre les séries)
* Adaptez le niveau: s'il est trop difficile faites 7-10 répétitions/série et s'il est trop facile redresser les jambes.

5. Bas du dos

• 15 répétitions x 3 séries

*Mouvement contrôlé, pas trop rapide.
(Repos 30 secondes entre les séries)

Bien joué !! Allez prendre du soleil ;)

(ES)

 1. Calentamiento 6 ''

• Corre por 1'30 " 
• Sprinta, tan rápido como puedas por 30 "

Repite este patrón 3 veces hasta completar 6 minutos!
 
2. Toques laterales, "reverencia de princesa":)

• 30 repeticiones x 3 series

(Descansa 30 segundos entre series)

3. Combinado; Flexiones + Press de hombros

• 5 flexiones +10 prensa de hombros x 4 series

(Descansa 30 segundos entre series)
* Adapta el nivel: en caso de que te resulte fácil :) Flexiones en los pies y press de hombros con las piernas estiradas.

4. Pull-Ups inversos

• 15 repeticiones x 4 series

(Descansa 30 segundos entre series)
* Adapte el nivel: si no llegas haz 7-10 repeticiones por serie y si es demasiado fácil estira las piernas.

5. Baja de la espalda

• 15 repeticiones x 3 series

*Realiza movimientos controlados, no demasiado rápidos.
(Descansa 30 segundos entre series)

Bien hecho !! Ve a tomar el sol ;)

1. Run + Sprint

3. Push-ups + Shoulder press

5.  Lower back 

2. Bow princess side touches

4. Reverse pull-ups

Well done !!! :D

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