WOD 16

(EN)

1. Warm-up 6''

• Run back, knees-up front, changes of weight in the spot in squat position 

Repeat this pattern until complete 6 minutes !!! If you feel too tired to keep doing it until the end just run in the spot to finish the warm up:)
 
2. Jumps in one leg

• 15 repetitions  x 4 series

​​(Rest 30 seconds between series)

3. Legs to side + Bend to plank

• Legs to side 30 repetitions (15 each side)
• Bend to plank 10 repetitions

​            x 3 series
​(Rest 1 minute between series)

4. Squat with rebound + Shoulder press ​

• 15 repetitions/side x 3 series

​(Rest 30 seconds between series) *Do a warm up serie to practice the mouvement before using weight  

5. Hip-Thruster 'up' position

• Static position 30 seconds
• 10 repetitions with no weight x 1 serie
• 15 repetitions with weight x 3 series

​(Rest 30 seconds between series)
​
6.  Leg + Bridge 

• Legs: 15 repetitions/side with gentle mouvements 
• Bridge: 15 repetitions 

​            x 3 series *No rest between series
​
7. EXTRA I :
Frontal Plank, Dynamic side-planks
Adjust your level before doing the exercise.
In your hands you will have to work a lot with your shoulders as stabilisations of the mouvement, make sure you lock them to avoid injuries. If it's too hard, use the second version, place your foreams in the floor.  

• 1 minute front plank 
• Dynamic side-planks x 10 repetitions ​

8. EXTRA II : Flexibility + Coordination+ Core
I love this one!! Try it out. This is a ''flow''mouvement that uses control of all your body, your core, your harms and your legs.

1. Start in plank position, make sure you can do the legs to the side changes we did in a aprevious exercice with no problem. Then here you go!!:
2. Leg forward, press the floor with the opposite hand to change your weight and stretch your leg forward towards your side.
3. Stay there for some few seconds.
4. To go back press the floor again and use your abdominals to come back to the plank position. 

Isn't it  hard? haha but Isn't it fun too?  :)

(FR)

1. Échauffement 6 ''

• Courir en arrière, genoux en avant, changements de poids sur place en position accroupie 

Répétez ce schéma jusqu'à ce que vous ayez atteint 6 minutes ! !! Si vous vous sentez trop fatigué pour continuer jusqu'à la fin, courez sur place pour terminer l'échauffement :)
 
2. Sauts dans une jambe

• 15 répétitions x 4 séries

(Repos de 30 secondes entre les séries)

3. Jambes sur le côté + Position de planche

• Jambes à côté 30 répétitions (15 de chaque côté)
• Plier à la planche 10 répétitions

             x 3 séries
(Repos d'une minute entre les séries)

4. Squat avec rebondissement + Shoulder press

• 15 répétitions / côté x 3 séries

(30 sec. entre séries) *Faire une série d'échauffement pour pratiquer le mouvement avant d'utiliser le poids  

5. La position "haute" du Hip-Thruster

• Position statique 30 secondes
• 10 répétitions sans poids x 1 série
• 15 répétitions avec poids x 3 séries

(Repos de 30 secondes entre les séries)

6.  Jambe + Pont 

• Jambes : 15 répétitions / côté 
• Pont : 15 répétitions 

           x 3 séries *Pas de repos entre les séries

7. EXTRA I :
Planche frontale, Planches latérales dynamiques
Ajustez votre niveau avant de faire l'exercice, dans vos mains vous devrez travailler beaucoup avec vos épaules comme stabilisations du mouvement, assurez-vous de les bloquer pour éviter des blessures. Si c'est trop dur, utilisez la deuxième version, placez vos avant-bras dans le sol.  

• Planche avant 1 minute 
• Plans latéraux dynamiques x 10 répétitions

8. EXTRA II : Flexibilité + Coordination + Core
J'adore celui-là ! Essayez-le. C'est un mouvement de "flux" qui utilise le contrôle de tout votre corps, de votre tronc, de vos blessures et de vos jambes.

1. Commencez en position de planche, assurez-vous que vous pouvez faire les changements de côté des jambes comme nous l'avons fait lors d'un exercice précédent sans problème. Puis voilà!! :
2. Jambe en avant, appuyez sur le sol avec la main opposée pour changer votre poids et étirez votre jambe vers l'avant, sur le côté.
3. Restez là pendant quelques secondes.
4. Appuyez à nouveau sur le sol, utilisez vos abdominaux pour revenir à la position de planche. 

N'est-ce pas difficile ? mais n'est-ce pas aussi amusant ? :)

(ES)

 1. Calentamiento 6 ''

• Corre hacia atrás, rodillas arriba al frente, cambios de peso en el lugar en posición de cuclillas 

Repite este patrón hasta completar 6 minutos. Si te sientes demasiado cansado para seguir haciéndolo hasta el final, corre en el lugar para terminar el calentamiento:)
 
2. Saltos en una pierna

• 15 repeticiones x 4 series

(Descansa 30 segundos entre series)

3. Piernas a un lado + Doblar a plancha

• Piernas al lado 30 repeticiones (15 por cada lado)
• Doblar a plancha 10 repeticiones

             x 3 series
(Descanso de 1 minuto entre series)

4. Sentadilla con rebote + Press de hombro

• 15 repeticiones/laterales x 3 series

(Descansa 30 seg. entre series) *Haz una serie previa para practicar la técnica  antes de usar peso.

5. Posición Hip-Thruster "arriba

• Posición estática 30 segundos
• 10 repeticiones sin peso x 1 serie
• 15 repeticiones con peso x 3 series

(Descansa 30 segundos entre series)

6.  Pierna + Puente 

• Piernas: 15 repeticiones/laterales 
• Puente: 15 repeticiones 

           x 3 series *No hay descanso entre series

7. EXTRA I :
Plancha frontal, PLanchas laterales dinámicas
Ajusta tu nivel antes de hacer el ejercicio.
​Sobre las manos tendrás que trabajar mucho con tus hombros (estabilizadores del movimiento), asegúrate de que los bloqueas para evitar lesiones. Si es muy duro, usa la segunda versión, usa tus antebrazos como apoyo.

• 1 minuto de tabla frontal 
• Tablas laterales dinámicas x 10 repeticiones

8. EXTRA II : Flexibilidad + Coordinación + Núcleo
¡¡Me encanta este!! Pruébalo. Este es un movimiento de "flujo" que usa el control de todo tu cuerpo, tu núcleo, tus daños y tus piernas.

1. Empieza en posición de plancha, asegúrate de que puedes hacer los cambios de piernas a los lados que hicimos en un ejercicio anterior sin problemas.
2. Pierna hacia adelante, presiona el suelo con la mano contraria para cambiar tu peso y estira la pierna hacia tu lado.
3. Quédese ahí unos segundos.
4. Para volver, presiona el suelo de nuevo y usa tus abdominales para volver a la posición inicial. 

¿Es difícil? :) ¿pero a que es divertido también? :)

1. Warm up

3. Legs to side + Bend to plank

5.  Hip-Thruster-'up' position

2. Jumps in one leg 

4. Squat with rebound + Shoulder press

6. Legs + Brigde 

EXTRA !! CORE: Frontal Plank, Dynamic side-planks

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