WOD 17

(EN)

1. Warm-up 6''

• 2 Squats + Side Lunge 

Repeat this pattern until complete 6 minutes !!! *To increase the level do a Squat Jump Instead + Side Lunge with rebound as in the second option I show in the video!
 
2. Princess bows

• 30 repetitions  (15 per side) x 3 series

​​(Rest 30 seconds between series)

3. Plank + Foot touches
Go from a plank position (hips pronated) and bring the bottle to your opposite foot. Then go back again to the plank and pick up the bottle from the other side and repeat.

• ​20-30 repetitions x 3 series

​(Rest 1 minute between series)

4. Foot touches with different angles

• 15 repetitions/side x 3 series

​(Rest 30 seconds between series)  

5.  Push-Ups + Spartan Push-Ups

• 10 repetitions  regular Push-Ups
• 10 repetitions Spartan Push-Ups ( you will just change the positions of your hands as you go in your repetitions as in the video)

              x 3 series
​(Rest 1 minute  between series)
* Adapt your level to finish the 3 series, go on your toes, on your knees, or if that's too hard place your hands over your sofa or other elevated surface) 
​
6.  Bycicle with bottle

• 20-30 repetitions x 3 series *

(Rest 30 seconds between series) 
​
7. EXTRA : Glutes with chair 
Take a solid chair for this one Adjust your hips at the border of the chair and keep your back straight. You can do it just with the weight of your own body. Hold yourself with both hands to the chair and bring your legs up contracting your glutes. You should be on fire at the end of your series:)

• 15 repetitions x 2 series 

(FR)

1. Échauffement 6 ''

• 2 squats + fente latérale 

Répétez ce schéma jusqu'à ce que vous ayez atteint 6 minutes! *Pour augmenter le niveau, faites un Squat Jump+Fente Lateral avec rebondissement (voir vidéo) !
 
2. Arcs de princesse

• 30 répétitions (15 par côté) x 3 séries

(Repos de 30 secondes entre les séries)

3. Planche + touches du pied
Passez d'une position de planche (hanches en pronation) et amenez la bouteille à votre pied opposé. Puis revenez à la planche et ramassez la bouteille de l'autre côté et recommencez.

• 20-30 répétitions x 3 séries

(Repos d'une minute entre les séries)

 4. Touches du pied avec différents angles

•  15 répétitions / côté x 3 séries

(Repos de 30 secondes entre les séries)  

5.  Push-Ups + Push-Ups spartiates

• 10 répétitions Push-Ups régulières
• 10 répétitions de Spartan Push-Ups ( vous changerez simplement la position de vos mains au fur et à mesure de vos répétitions comme dans la vidéo)

              x 3 séries
(Repos d'une minute entre les séries)
* Adaptez votre niveau pour terminer les 3 séries, allez sur la pointe des pieds, à genoux, ou si c'est trop dur, placez vos mains sur votre canapé ou une autre surface élevée) 

6.  Bicyclette avec bouteille

• 20-30 répétitions x 3 séries *

(Repos de 30 secondes entre les séries) 

7. EXTRA : Fentes avec chaise 
Prenez une chaise solide pour celui-ci. Ajustez vos hanches au bord de la chaise et gardez le dos bien droit. Vous pouvez le faire avec le poids de votre propre corps. Tenez-vous avec les deux mains sur la chaise et levez les jambes en contractant les fessiers. Vous devriez être en feu à la fin de votre série :)

• 15 répétitions x 2 séries 

(ES)

 1. Calentamiento 6 ''

• 2 sentadillas + Desplantes laterales

Repita este patrón hasta completar 6 minutos. *Para aumentar el nivel haz un Squat con salto + Desplante lateral con rebote como en la segunda opción del video!
 
2. Reverencias de princesa

• 30 repeticiones (15 por lado) x 3 series

(Descansa 30 segundos entre series)

3. Tablón + Toques de pie
Ve desde la posición de tablón (caderas en posición de prona) y lleva la botella al pie opuesto. Luego vuelve a la tabla y recoge la botella del otro lado y repite.

• 20-30 repeticiones x 3 series

(Descanso de 1 minuto entre series)

4. Toques de pie con diferentes ángulos

• 15 repeticiones/laterales x 3 series

(Descansa 30 segundos entre series)  

5.  Flexiones + Flexiones espartanas

• 10 repeticiones regulares de Push-Ups
• 10 repeticiones Spartan Push-Ups (sólo cambiará la posición de sus manos en sus repeticiones como en el video)

             x 3 series
(Descanso de 1 minuto entre series)
* Adapta tu nivel para terminar la serie 3, ve en puntas de pie, de rodillas, o si es muy difícil coloca tus manos sobre tu sofá u otra superficie elevada) 

6.  Bicicleta con botella

• 20-30 repeticiones x 3 series *

(Descansa 30 segundos entre series) 

7. EXTRA : Glúteos con silla 
Toma una silla sólida para esto. Ajusta tus caderas en el borde de la silla y mantén la espalda recta. Puedes hacerlo sólo con el peso de tu propio cuerpo. Sujétate con ambas manos a la silla y levanta las piernas contrayendo los glúteos. Deberían arder final de tu serie:)

• 15 repeticiones x 2 series 

1. Warm up: Squat + Side Lunges

3. Plank + Foot touches

5.  Push-Ups + Spartan Push-Ups

2. Princess Bows

4. Foot touches with different angles

6. Bycicle with bottle

EXTRA !! Glutes with chair

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