WOD 7

(EN)

1. Warm up 6'
Combine this 3 exercise for a full warm-up

• 3 minutes Runing in the spot
• 3 minutes mountain climbers

(You can also do each exercise for a minute in 3 rounds)

2. Side lunges

• 10 repetitions (side) x 3 series

​(Rest 30 seconds between series).

3. Plank to sit position

• 10 repetitions 

4. Step-back lunges

• 10 repetitions x 3 series

(Rest 30 seconds between series)

5. Glutes leg-lifts

• 15 repetitions (side) x 3 series​

(Rest 30 seconds between series)  ​

6. Plank/turn-up

• 10 repetitions (side), 2 series

(Rest 30 seconds between series)  ​

(FR)

1. Echauffement 6'
Combinez ces 3 exercices:

• 3 minutes Courir sur place
• 3 minutes d'alpinisme

(Vous pouvez également faire chaque exercice d'une minute en 3 tours)

2. Fentes latérales

• 10 répétitions (côté) x 3 séries

(Repos de 30 secondes entre séries).

3. Planche à position assise

• 10 répétitions 

4. Fentes en arrière

• 10 répétitions x 3 séries

(Repos de 30 secondes entre les séries)

5. Élévation de jambes-fessiers

• 15 répétitions (côté) x 3 séries

(Repos de 30 secondes entre les séries)

6. Planche/tour vers le haut

• 10 répétitions (côté), 2 séries

(Repos de 30 secondes entre les séries)

(ES)

1. Calentamiento 6'.
Combina estos 3 ejercicios:

• 3 minutos corriendo en el sitio
• 3 minutos de escaladores

(También puedes hacer cada ejercicio durante un minuto en 3 rondas)

2. Aperturas laterales

• 10 repeticiones (lado) x 3 series

(Descansa 30 segundos entre series).

3. Plancha a posición sentado

• 10 repeticiones 

4. Zancadas hacia atrás

• 10 repeticiones x 3 series

(Descansa 30 segundos entre series)

5. Levantamiento de piernas 

• 15 repeticiones (lado) x 3 series

(Descansa 30 segundos entre series)

6. Plancha frontal/hacia arriba

• 10 repeticiones (lado), 2 series

(Descansa 30 segundos entre series)

1. Warm up 

3. Plank to sit position

5. Glutes leg-lifts

2. Side lunges

4. Back lunges

6. Plank/turn up

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